Rando et santé

Les randonneurs chevronnés aiment à dire :
« Un jour de sentier, 8 jours de santé », une formule qui est justifiée par de nombreuses études soulignant les bienfaits de la randonnée pédestre pour le bien-être physique et psychique.

Une activité d'endurance

Le type d’effort lié à la marche, effort dit « d’endurance », génère peu de contre-indications, contrairement aux efforts intenses et violents, dits « en résistance », qui sont parfois source de problèmes, notamment cardiaques.
Lors d’un effort modéré, mais prolongé, le rythme cardiaque augmente, passant à 120-130 pulsations/ minute, au lieu de 60 à 80 au repos. Dans ces conditions, le coeur se vide et de se remplit totalement, ce qui a pour effet, à moyen terme, d’accroître le volume des cavités cardiaques, donc les capacités cardiaques.
Avec la marche, les muscles fonctionnent en aérobie, c’est-à-dire qu’ils reçoivent assez d’oxygène pour transformer les sucres et les graisses en énergie.
Ces efforts peuvent durer longtemps sans dommage pour l’organisme, du moins au niveau cardio-vasculaire et musculaire, à condition que l’on s’alimente et que l’on s’hydrate correctement.

Les risques de la randonnée

Si un marcheur « force » un peu longtemps, notamment dans les montées, l’organisme va alors fonctionner en anaérobie : le manque d’oxygène peut s’accompagner de conséquences non négligeables ; au niveau cardio-respiratoire – le rythme cardiaque dépassant durablement 150 pulsations/minute – cela se traduira par un essoufflement et une accumulation d’acide lactique et d’acide pyruvique dans les muscles… À terme, des crampes, voire l’épuisement, peuvent surgir.
Dans tous les cas, de sérieuses courbatures seront ressenties le lendemain. Mieux vaut donc randonner à son rythme d’endurance, selon son niveau d’entraînement, son état physique et son âge.
Les pathologies liées à la marche concernent essentiellement les muscles : contractures ou claquages, rupture ou inflammation des tendons et des ligaments, voire aussi entorses et fractures de fatigue.
Elles font souvent suite à un manque de préparation, d’échauffement ou à de mauvaises conditions de marche.
Pour progresser et améliorer son niveau d’endurance, il suffit de pratiquer régulièrement des activités telles que footing, ski de fond, et bien sûr la randonnée, à un rythme de marche qui convienne.

Exercices d'échauffement

Les exercices d’entretien contribuent au renforcement musculaire des jambes, du dos et de la ceinture abdominale – notamment dans la perspective du port du sac à dos.
Avant de partir, quelques étirements actifs échaufferont les muscles, solliciteront les jonctions muscles-tendons et réveilleront la vigilance corporelle.
Débuter tranquillement la balade, laisser le corps s’échauffer. En marchant, conserver le dos droit, le bassin horizontal et veiller au bon déroulé du pied. Respecter ses limites, ne pas chercher la performance. Mieux vaut éviter de terminer une randonnée par un effort brusque et violent, qui provoquerait une accumulation de toxines dans les muscles.

Après la randonnée, prenez le temps de marcher tranquillement quelques minutes avant de vous asseoir. Les étirements passifs redonnent de l’extensibilité aux muscles et aux tendons contractés par l’effort.
Ces exercices favorisent la récupération, très importante si vous randonnez plusieurs jours de suite.

Les seniors et la randonnée

La marche présente l’avantage d’être une activité simple, praticable à tout âge de la vie.
En faisant travailler en douceur l’appareil cardio-vasculaire, elle a pour effet la préservation du capital osseux, un facteur favorable pour retarder ou diminuer les risques de l’ostéoporose.
Pour pratiquer sans risques la randonnée de façon régulière, les personnes de plus de 60 ans doivent agir avec prudence :

• Un bilan médical est recommandé pour faire le point des contre-indications et des limites éventuelles, notamment sur les plans cardiaque et pulmonaire. Il en découlera des recommandations sur la fréquence et l’intensité de la pratique et les précautions à prendre.

• Pour pouvoir envisager des sorties plus longues, un entretien physique régulier est requis, de l’ordre de 30 minutes à 1 heure de marche quotidienne.

• Dans le choix des sorties, privilégier le confort et le plaisir. Les personnes âgées éviteront naturellement les longs efforts soutenus, les terrains trop accidentés générant des risques d’incident et de stress inutiles. De même, il est important d'éviter les périodes de forte chaleur et les trop hautes altitudes, dont les effets se font davantage sentir à partir de 60 ans.

• Le matériel personnel doit faire l’objet d’un soin particulier : chaussures et sacs à dos très confortables, bâtons de marche. Attention aux petits soucis liés aux prothèses individuelles ; attacher ses lunettes et emporter une paire de rechange, s’assurer que les prothèses dentaires sont bien fixées, etc....

Concilier maladie et randonnée

Les cas de contre-indication de la pratique de la randonnée sont rares. Certains états de santé justifient quelques précautions.

• Moyennant un avis médical préalable, la randonnée est recommandée aux diabétiques, excepté les marches en haute altitude.
Par la production d’un effort soutenu mais régulier, les sports d’endurance permettent la mise en place de dosages adaptés visant au maintien de l’équilibre entre alimentation et insuline.
Il faut néanmoins passer par une phase d’apprentissage personnel pour connaître ses réactions pendant la randonnée, s’astreindre à surveiller les glycémies avant et après l’effort, afin de trouver la solution la mieux adaptée.
Les personnes atteintes de diabète doivent accorder une attention particulière au choix de leurs chaussures : une neuropathie des membres inférieurs peut diminuer la sensibilité des pieds à la douleur ou au froid. Elles devront surveiller l’état de leurs pieds et soigner la moindre petite plaie se déclarant au cours de la randonnée.

• Les asthmatiques peuvent pratiquer la randonnée pédestre, cela leur est même souvent conseillé pour augmenter leur capacité pulmonaire. A condition bien sûr, d'emporter leurs médicaments pour traiter une crise éventuelle.

• Les personnes allergiques doivent elles aussi anticiper le déclenchement possible d’une crise lors de la balade (présence de pollens, poussière ou duvet dans les literies des refuges, piqûre d’insecte) en emportant un anti-allergique simple. Pour les cas extrêmes, le médecin peut prescrire une solution injectable contre le choc anaphylactique.